La soya entera se encuentra en los mercados de hoy en su forma natural y se vende cruda, seca, tostada, o enlatada. La gran variedad de soya permite que los fabricantes puedan seleccionar la soya con el color, sabor, textura, tamaño y contenido de nutrientes para sus productos.
En el mercado
La soya entera seca y amarilla es la que se encuentra con mayor frecuencia. Pero la soya verde (soya inmadura), conocida por su nombre Japonés ‘edamame‘ y la soya tostada están creciendo en popularidad. También se pueden encontrar la soya entera negra.
La soya entera seca es la semilla maduras nacida en las vaina y tiene un color bronceado. La soya entera seca se encuentra en las tiendas de alimentos naturales y algunos supermercados, por lo general se vende en bolsas. La soya entera amarilla también se vende en las tiendas de alimentos naturales y algunos supermercados pero esta variedad por lo general ya viene cocida y enlatada (latas de 15 onzas). Este tipo de soya tiene un sabor rico y muy ligero.
El edamame (palabra derivada del Japonés) es una variedad de soya cosechada en la etapa verde (80% de madurez). Tiene un tamaño más grande que la soya amarilla o negras y tiene una forma más ovalada. El edamame cultivado en Estados Unidos se consigue con o sin la cáscara en la sección congelada y la sección de verduras en los supermercados naturales, las bodegas, y los supermercados tradicionales Asiáticos. La temporada cuando se encuentra el edamame es a principios de otoño.
Los edamame tienen un sabor mantecoso y naturalmente dulce y son fáciles de preparar. Los edamame, a diferencia de la soya amarilla y negra, tienen un alto contenido de azúcar.
La soya entera negra es una variedad pequeña y redonda cultivada para uso como frijol seco. La soya negra tiene un rico y distintivo sabor que se adapta a muchas recetas. La soya negra se vende en latas de 15 o 8.5 onzas en las tiendas de alimentos naturales y algunos supermercados.
La soya entera también se tuesta y es conocida como ‘soynut’ o nuez de soya tostada. Puede ser tostada de manera seca o en aceite. También se vende en sabor natural, salado, y otras variedades. Se vende en granel o en paquetes y se encuentran en tiendas de alimentos naturales y supermercados. La soya tostada también se usa para hacer la crema de soya, parecida a la crema de maní.
Proveedores
- American Health & Nutrition, Inc. – Organic Garden soynuts
- American Soy Products – Eden Foods black and yellow dry soybeans
- Bright Future Foods – Ma Me’s! Ready-to-eat Edamame
- Hain Celestial Group, Inc. – Hain Ready-to-Eat soybeans
- ND LABS INC – dry roasted soynut halves
- NewOrganics – raw and hulled soybeans
- SunRich Food Group – edamame, sweet green beans, roasted soynuts
- Worthington Foods, Inc./Kellogg’s – Natural Touch sweet green beans
Cinco Maneras de Utilizar la Soya Entera
- Haz un Chili de 3 frijoles o una sopa de minestrones usando la soya negra, amarilla, o verde enlatada. Agrega otros tipos de frijoles y los ingredientes tradicionales del Chili.
- Añade edamame sin cáscara a cualquier tipo de verduras al vapor. Sazona con ajo, aceite de olivo y especies.
- En tu próxima fiesta, calienta un poco de edamame (soya verde en su cáscara) y sírvelos como un bocadillo.
- Haz una deliciosa merienda llena de proteína al mezclar nueces de soya tostadas con miel, nueces de soya cubiertos de chocolate, cereal integral, y fruta seca.
- Añade nueces de soya tostadas, saladas o con sabor a wasabi, a cualquier tipo de verduras o comidas que haces al estilo Asiático.
En la Cocina
Antes de cocinar la soya entera seca, asegúrate de limpiar, enjuagar, y remojarla.Una taza (1/2 libra) de soya seca rinde 2 1/4 o 2 1/2 tazas ya cocinadas. La soya frescas se conservan aproximadamente 2-3 días en el refrigerador y varios meses en el congelador.
La soya entera necesita ser remojada antes de cocinar. Para un remojado de larga duración, usa 3 tazas de agua por cada taza de soya. Deja la soya remojar por lo menos 8 horas o toda la noche a temperatura ambiente. El método de remojado de larga duración hace que la soya tenga una piel más suave. El remojado corto, usa 3 tazas de agua por cada taza de soya pero deja que el agua hierva
en una olla durante 5 minutos. Quite del fuego, tape la olla y deje que la soya repose durante 1 hora.
Enjuage la soya y pongala en una olla grande, usando 3 tazas de agua por cada taza de soya. Hierva el agua y a fuego lento y cocine durante aproximadamente 2 1/2 – 3 horas. No agregue sal o ingredientes ácidos como el tomate antes de que se cuezan la soya casi en su totalidad porque la sal y los ácidos endurecen la piel.
Si esta usando una olla de presión, siga las mismas instrucciones de remojar la soya (por lo menos 8-12 horas). Ya enjuagada, ponga la soya en la olla de presión y agregue 4 tazas de agua y 2 cucharadas de aceite por la primera taza de soya. Para la sucesivas tazas de soya agregue 3 tazas de agua y 2 cucharadas de aceite (el aceite ayuda a control la espuma que se forma). No llene la olla a más de la mitad. Cocine con 15 libras de presión por alrededor de 9 a 12 minutos. Para liberar rápidamente la presión, ponga la olla bajo una corriente de agua fría. Escurra inmediatamente.
Los Aspectos Nutritivos de la Soya
La soya es una excelente y natural fuente de proteína, isoflavones, fibra, potasio, ácido fólico y otras vitaminas y minerales esenciales. La soya también es una excelente fuente de ácidos grasos esenciales y no contiene colesterol y pocas grasas saturadas. Importantes componente bio-activos se están estudiando como remedios de los síntomas de la menopausia, como los bochornos, el mantenimiento de la salud de los huesos, y la prevención de los canceres de la próstata, seno y recto.
La soya contiene proteínas que ayudan a proporcionar todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento, similar a la proteína animal. Además de su calidad, los científicos han encontrado que la proteína de soya puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir el colesterol en la sangre y aumentar la flexibilidad de los vasos sanguíneos. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos ha aprobado una declaración de propiedades saludables que se indica que “25 gramos de proteína de soya en una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede ayudar a reducir el total y colesterol LDL que es moderadamente alto a alto.”
Información Nutricional
| 1/2 taza de soya verde, cocida | %DV | 1/2 taza de soya madura/ amarilla, cocida | %DV | 1/2 taza de nuez de soya, natural | %DV | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Calorías | 127 | 148 | 194 | |||
| Total Grasas |
6g | 9% | 8 | 12% | 9 g | 14% |
| Grasas Satur adas |
0.5g | 3% | 0 | 0% | 1 g | 5% |
| Total Carbo hidratos |
10g | 3% | 8 | 2% | 14 g | 5% |
| Proteína | 11g | 22% | 14 | 28% | 17 g | 34% |
| Colesterol | 0mg | 0% | 0 | 0% | 0mg | 0% |
| Sodio | 13mg | 1% | 0 | 0% | 1 mg | 0% |
| Fibra Dietética | 4g | 16% | 6 | 24% | 4 g | 16% |
| Calcio | 130mg | 13% | 88 | 8% | 60 mg | 6% |
| Potasio | 485mg | 14% | 442 | 12% | 587 mg | 17% |
| Fósforo | 142mg | 14% | 210 | 22% | 279 mg | 28% |
| Acido Fólico | 100 mcg | 25% | 46 mcg | 12 % | 88 mcg | 22% |
| Promedio Total Isoflavones | 49 mg | 24mg | 55 mg |
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 17
Fuente: USDA-Iowa State University Database on the Isoflavone Content of Foods- 1999, USDA Nutrient Data Laboratory, Agricultural Research Service.
Intercambios
- 1 proteína/1 almidón
- 2 proteína/1 almidón
- 2 proteína/2 almidones
Fuente: Lista de equivalentes para la Planeación de Comidas., 2ª edición, 2002. La Asociación Americana contra la Diabetes / La Asociación Americana de Diet istas.
