Soya Entera

La soya entera se encuentra en los mercados de hoy en su forma natural y se vende cruda, seca, tostada, o enlatada. La gran variedad de soya permite que los fabricantes puedan seleccionar la soya con el color, sabor, textura, tamaño y contenido de nutrientes para sus productos.

En el mercado

La soya entera seca y amarilla es la que se encuentra con mayor frecuencia. Pero la soya verde (soya inmadura), conocida por su nombre Japon?s ‘edamame‘ y la soya tostada est?n creciendo en popularidad. Tambi?n se pueden encontrar la soya entera negra.

La soya entera seca es la semilla maduras nacida en las vaina y tiene un color bronceado. La soya entera seca se encuentra en las tiendas de alimentos naturales y algunos supermercados, por lo general se vende en bolsas. La soya entera amarilla tambi?n se vende en las tiendas de alimentos naturales y algunos supermercados pero esta variedad por lo general ya viene cocida y enlatada (latas de 15 onzas). Este tipo de soya tiene un sabor rico y muy ligero.

El edamame (palabra derivada del Japon?s) es una variedad de soya cosechada en la etapa verde (80% de madurez). Tiene un tama?o m?s grande que la soya amarilla o negras y tiene una forma m?s ovalada. El edamame cultivado en Estados Unidos se consigue con o sin la c?scara en la secci?n congelada y la secci?n de verduras en los supermercados naturales, las bodegas, y los supermercados tradicionales Asi?ticos. La temporada cuando se encuentra el edamame es a principios de oto?o.

Los edamame tienen un sabor mantecoso y naturalmente dulce y son f?ciles de preparar. Los edamame, a diferencia de la soya amarilla y negra, tienen un alto contenido de az?car.

La soya entera negra es una variedad peque?a y redonda cultivada para uso como frijol seco. La soya negra tiene un rico y distintivo sabor que se adapta a muchas recetas. La soya negra se vende en latas de 15 o 8.5 onzas en las tiendas de alimentos naturales y algunos supermercados.

La soya entera tambi?n se tuesta y es conocida como ‘soynut’ o nuez de soya tostada. Puede ser tostada de manera seca o en aceite. Tambi?n se vende en sabor natural, salado, y otras variedades. Se vende en granel o en paquetes y se encuentran en tiendas de alimentos naturales y supermercados. La soya tostada tambi?n se usa para hacer la crema de soya, parecida a la crema de man?.

Proveedores

  • American Health & Nutrition, Inc. – Organic Garden soynuts
  • American Soy Products – Eden Foods black and yellow dry soybeans
  • Bright Future Foods – Ma Me’s! Ready-to-eat Edamame
  • Hain Celestial Group, Inc. – Hain Ready-to-Eat soybeans
  • ND LABS INC – dry roasted soynut halves
  • NewOrganics – raw and hulled soybeans
  • SunRich Food Group – edamame, sweet green beans, roasted soynuts
  • Worthington Foods, Inc./Kellogg’s – Natural Touch sweet green beans

Cinco Maneras de Utilizar la Soya Entera

  1. Haz un Chili de 3 frijoles o una sopa de minestrones usando la soya negra, amarilla, o verde enlatada. Agrega otros tipos de frijoles y los ingredientes tradicionales del Chili.
  2. A?ade edamame sin c?scara a cualquier tipo de verduras al vapor. Sazona con ajo, aceite de olivo y especies.
  3. En tu pr?xima fiesta, calienta un poco de edamame (soya verde en su c?scara) y s??rvelos como un bocadillo.
  4. Haz una deliciosa merienda llena de prote??na al mezclar nueces de soya tostadas con miel, nueces de soya cubiertos de chocolate, cereal integral, y fruta seca.
  5. A?ade nueces de soya tostadas, saladas o con sabor a wasabi, a cualquier tipo de verduras o comidas que haces al estilo Asi?tico.

En la Cocina

Antes de cocinar la soya entera seca, aseg?rate de limpiar, enjuagar, y remojarla.Una taza (1/2 libra) de soya seca rinde 2 1/4 o 2 1/2 tazas ya cocinadas. La soya frescas se conservan aproximadamente 2-3 d?as en el refrigerador y varios meses en el congelador.

La soya entera necesita ser remojada antes de cocinar. Para un remojado de larga duraci?n, usa 3 tazas de agua por cada taza de soya. Deja la soya remojar por lo menos 8 horas o toda la noche a temperatura ambiente. El m?todo de remojado de larga duraci?n hace que la soya tenga una piel m?s suave. El remojado corto, usa 3 tazas de agua por cada taza de soya pero deja que el agua hierva
en una olla durante 5 minutos. Quite del fuego, tape la olla y deje que la soya repose durante 1 hora.

Enjuage la soya y pongala en una olla grande, usando 3 tazas de agua por cada taza de soya. Hierva el agua y a fuego lento y cocine durante aproximadamente 2 1/2 – 3 horas. No agregue sal o ingredientes ?cidos como el tomate antes de que se? cuezan la soya casi en su totalidad porque la sal y los ?cidos endurecen la piel.

Si esta usando una olla de presi?n, siga las mismas instrucciones de remojar la soya (por lo menos 8-12 horas). Ya enjuagada, ponga la soya en la olla de presi?n y agregue 4 tazas de agua y 2 cucharadas de aceite por la primera taza de soya. Para la sucesivas tazas de soya agregue 3 tazas de agua y 2 cucharadas de aceite (el aceite ayuda a control la espuma que se forma). No llene la olla a más de la mitad. Cocine con 15 libras de presi?n por alrededor de 9 a 12 minutos. Para liberar r?pidamente la presi?n, ponga la olla bajo una corriente de agua fr?a. Escurra inmediatamente.

Los Aspectos Nutritivos de la Soya

La soya es una excelente y natural fuente de prote??na, isoflavones, fibra, potasio, ?cido f?lico y otras vitaminas y minerales esenciales. La soya tambi?n es una excelente fuente de ?cidos grasos esenciales y no contiene colesterol y pocas grasas saturadas. Importantes componente bio-activos se est?n estudiando como remedios de los s?ntomas de la menopausia, como los bochornos, el mantenimiento de la salud de los huesos, y la prevenci?n de los canceres de la pr?stata, seno y recto.

La soya contiene prote??nas que ayudan a proporcionar todos los amino?cidos esenciales necesarios para el crecimiento, similar a la prote??na animal. Adem?s de su calidad, los cient?ficos han encontrado que la prote?na de soya puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades card?acas al reducir el colesterol en la sangre y aumentar la flexibilidad de los vasos sangu?neos. La Administraci?n de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos ha aprobado una declaraci?n de propiedades saludables que se indica que “25 gramos de proteína de soya en una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede ayudar a reducir el total y colesterol LDL que es moderadamente alto a alto.”

Informaci?n Nutricional

1/2 taza de soya verde, cocida %DV 1/2 taza de soya madura/ amarilla, cocida %DV 1/2 taza de nuez de soya, natural %DV
Calor?as 127 148 194
Total
Grasas
6g 9% 8 12% 9 g 14%
Grasas Satur
adas
0.5g 3% 0 0% 1 g 5%
Total Carbo
hidratos
10g 3% 8 2% 14 g 5%
Prote??na 11g 22% 14 28% 17 g 34%
Colesterol 0mg 0% 0 0% 0mg 0%
Sodio 13mg 1% 0 0% 1 mg 0%
Fibra Diet?tica 4g 16% 6 24% 4 g 16%
Calcio 130mg 13% 88 8% 60 mg 6%
Potasio 485mg 14% 442 12% 587 mg 17%
F?sforo 142mg 14% 210 22% 279 mg 28%
Acido F?lico 100 mcg 25% 46 mcg 12 % 88 mcg 22%
Promedio Total Isoflavones 49 mg 24mg 55 mg

Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 17

Fuente: USDA-Iowa State University Database on the Isoflavone Content of Foods- 1999, USDA Nutrient Data Laboratory, Agricultural Research Service.

Intercambios

  • 1 prote??na/1 almid?n
  • 2 prote?na/1 almid?n
  • 2 prote?na/2 almidones

Fuente: Lista de equivalentes para la Planeación de Comidas., 2ª edici?n, 2002. La Asociaci?n Americana contra la Diabetes / La Asociaci?n Americana de Diet istas.